Recettes de saison

Juillet 2023

Petit déjeuner protéiné,
le meilleur choix pour gérer son poids
et maintenir une bonne énergie toute la journée !

Ces deux formules protéinées au petit-déjeuner, l'une salée, l'autre sucrée, ont fait leur preuve en terme nutritionnel, pour apporter à votre corps, lors de ce repas, certainement le plus important de la journée, tout ce dont il a besoin pour un système digestif sain, une super énergie/forme et vitalité tout au long de la journée.

Le petit déjeuner protéiné est optimal car il apporte des protéines complètes (avec l'ensemble des acides aminés essentiels) et des acides gras dont le corps a besoin au lever.

Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. La dopamine est la molécule de l’envie et de l’intérêt, elle va donc aider à commencer la journée du bon pied !

Au-delà de booster la motivation et la vigilance, la consommation de protéines au petit-déjeuner permet également de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.

Les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation. Cela permet ainsi de réduire le pic d’insuline et d’éviter le fameux « coup de pompe » de 11h.

Ainsi, ces deux formules offrent en outre la possibilité de gérer son poids au mieux, et garder une excellente vitalité.

1 la formule salée avec l'ingrédient principal : 1 oeuf bio (idéalement celui de vos poules, de l'amap ou du producteur de proximité)
Vous veillez à consommer l'oeuf, mollet ou au plat, 
à noter que le blanc soit cuit et le jaune soit coulant.
Vous pouvez agrémenter votre oeuf, avec de la salade, du fromage de chèvre frais ou brebis (de préférence) en portion de 30gr, jambon sec, saumon fumé ou sardines...

2 la formule sucrée Miam aux fruits :
1/2 banane ou entière si vous avez faim
1/2 citron non traité,
1 ou 2 fruits frais de saison en morceaux (pomme, poire, kiwi, abricot, pêche...),
qq fuits secs (abricot, figue, dattes...),
2 c.a.s d'huile 1ère pression à froid ( colza, séasame, chanvre, cameline, à faire varier),
2 c.a.s d'un mélange mixée lin/sésame bio, des graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, graines de courge, graines de tournesol, noix de cajou, noix de macadamia, noix du Brésil, cacahuètes, pignons de pin, pistaches, à faire varier),

Vous complétez votre assiette ou pouvez compenser par du pain complet bio, d'épeautre ou sarrasin avec des purées 100% amades, noisettes ou cacahuètes.

S'accorder le temps de préparer, déguster et savourer son petit-déjeuner,
C'est respecter son corps et se donner le bon rythme pour une belle journée.

Les œufs restent l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. Mais les autres sources de protéines sont que vous pouvez varier :

• Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité.
• Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.

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Juin 2023

Recette Apéritive Végan :  le tartare d'algues

Riche en protéines, et en minéraux ( magnésium, le calcium, iode, fer) elle permet d'apporter des nutriments indispensables à l'organisme.

Je n'ai rien à gagner, juste à partager,
j'achète mes algues, surtout en paillettes, sur le site Algues alimentaires, en Bretagne.
Bonne dégustation sur des feuilles d'endives ou Pain des fleurs au sarrasin !

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Recette d'hiver Janvier 2023

SOUPE DE LENTILLES CORAIL, CÉLERI ET LAIT D'AVOINE

UNE SOUPE RÉCONFORTANTE POUR RECONSTITUER SON STOCK DE GLYCOGÈNE!

Pour récupérer des sorties longues dans le froid, garantir la reconstitution de son stock de glycogène et une belle nuit.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson :  25 min 

Difficulté : Très facile

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES:

4 petits verres de lentilles corail

¼ de pied de céleri branche

1 oignon émincé

2 c à s d’huile d’olive

2 gousses d’ail écrasées

2 litres de bouillon de légumes (Ariake de préférence)

375 cl de lait d’avoine

Noix de muscade : selon votre goût

Sel et poivre du moulin

PRÉPARATION: 

Laver le céleri ; séparer les branches et les découper en tronçons, et les feuilles. Réserver.

Dans une casserole, faire revenir à feu doux l’oignon avec l’ail et l’huile d’olive. Ajouter les branches de céleri découpées en tronçons de 3 cm. Faire revenir 6 – 7 min.

Ajouter les lentilles et bien remuer, recouvrir de bouillon et laisser mijoter à feu très doux 20 min en rajoutant du bouillon régulièrement. Ajouter alors les feuilles de céleri et le lait d’avoine. Cuire 5 min supplémentaires. Ajouter la noix de muscade, le sel et le poivre, puis mixer (en rajoutant si besoin du bouillon) et servir.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Valeur énergétiques

Recette de Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com